Когда возникает расстройство кишечника, мы в первую очередь ищем корень проблемы в диете. Действительно, некоторые продукты могут усугубить такие симптомы, а могут и наоборот — улучшить самочувствие1. В статье рассмотрим, как разные диеты влияют на здоровье кишечника, в чем их плюсы и минусы. А также поделимся способом, как еще можно бороться с болью в животе и вздутием.
Продукты, полезные для кишечника
Клетчатка
Это съедобные растительные фрагменты, которые устойчивы к перевариванию и усвоению в тонкой кишке, но полностью или частично ферментируются в толстой кишке. Они относятся к углеводным соединениям2.
По признаку растворимости в воде выделяют2:
- Нерастворимую клетчатку. К ней относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, которые входят в состав клеточной стенки растений и придают ей прочность. Она встречается в таких продуктах, как овощи, сахарная свекла, различные отруби, зерновые культуры.
- Растворимая клетчатка. Пектин, камеди, слизи образуются растениями в процессе жизнедеятельности и способны размягчаться в воде. Чтобы получать достаточное их количество, можно добавить в меню на день фрукты и овощи, бобовые, съедобные водоросли, например морскую капусту.
Клетчатка — хороший источник доступных углеводов для микрофлоры кишечника. Кроме того, она может стимулировать рост и активность определенных микробов, что позволяет рассматривать ее как пребиотик1.
В процессе ферментации клетчатки образуются полезные побочные продукты, например короткоцепочечные жирные кислоты. Они положительно влияют на иммунную и нейроэндокринную систему желудочно-кишечного тракта, что способствует правильной работе кишечника3.
Кроме того, продукты, содержащие клетчатку, увеличивают объем каловых масс, стимулируют слизистую оболочку кишечника, помогая ему двигаться активнее. Это может быть полезно для людей, страдающих запорами3.
Если каждый день съедать слишком много клетчатки, то после этого можно столкнуться с дискомфортом в животе, вздутием и повышенным газообразованием в кишечнике. Поэтому лучше добавлять ее в меню постепенно и прислушиваться к своим ощущениям3.
Взрослым людям рекомендуется употреблять в пищу от 20 до 35 г клетчатки каждый день. Овощи и фрукты содержат ее примерно 1,5–2,5 г на 100 г сухого веса, а в крахмалсодержащих продуктах эта цифра достигает 10 г. Рекордсменами считаются льняное семя, белая фасоль и ячмень — из 100 г таких продуктов можно получить примерно 17–22 г клетчатки2.
Полифенолы
Полифенолы — это особые органические соединения, которые входят в состав растений. Они содержатся во фруктах, овощах, зеленом чае и кофе4.
Полифенолы, поступающие с пищей, отличаются сложной структурой, поэтому почти не всасываются в желудочно-кишечном тракте. Их переработку берет на себя микрофлора кишечника: бактерии превращают полифенолы в более простые соединения, обладающие биологической активностью, что позволяет извлечь пользу из данных веществ4.
Больше всего полифенолы ценят за антиоксидантную активность — способность защищать клетки от повреждения в результате окисления. Это позволяет предположить, что данные вещества также оказывают противовоспалительное действие, подавляют рост болезнетворных бактерий и регулируют жировой обмен. Но эти эффекты специалистам еще предстоит изучить, прежде чем сделать окончательные выводы4.
Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые используются в качестве пищевой добавки для помощи пищеварению. Считается, что такие микробы поддерживают нормальную работу кишечника, если поступают с пищей в достаточном количестве5.
К пробиотикам относят бифидобактерии и лактобактерии — «обитатели» ферментированных молочных продуктов и йогурта. Такая еда при регулярном употреблении помогает сбалансировать состав микрофлоры кишечника: полезных бактерий становится больше, а патогенных меньше1.
Какие продукты стоит ограничить
Насыщенные жиры
Это разновидность жира, который мы употребляем в пищу. Они чаще всего находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Такие продукты, как сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сыр и красное мясо, содержат большое количество насыщенных жиров6.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличивать количество анаэробных бактерий. Некоторые из них относятся к условно-патогенным микроорганизмам: в обычных количествах они не причиняют вреда, но если их станет много, могут привести к развитию различных заболеваний1.
При опытах на мышах диета, богатая насыщенными жирами, способствовала развитию воспаления и снижала чувствительность тканей к инсулину1.
Сахар
Сахар в естественном виде присутствует во многих продуктах питания, например в меде, сиропах и фруктовых соках. Существуют также сахара, которые добавляют в продукты питания и напитки во время их обработки или переработки. Помимо сладостей, такие углеводы можно встретить в газированных и негазированных напитках, в том числе алкогольных, а также в спортивных напитках и энергетиках7.
Диета с высоким содержанием сахара стимулирует изменения в микрофлоре кишечника, уменьшая бактериальное разнообразие. Избыток сахара может повысить проницаемость кишечника, уровень эндотоксинов в крови и стимулировать воспаление8.
Кажется, что эту проблему можно легко решить, заменив в меню сладости на продукты, содержащие искусственные подсластители. Тем более производители рекламируют их как здоровую и бескалорийную альтернативу. Оказалось, что заменители сахара, такие как сахарин, сукралоза и аспартам, могут вызывать дисбактериоз кишечника с обилием Bacteroides и уменьшенным числом лактобактерий1.
Алкоголь
Алкоголь (этанол) — это небольшая водорастворимая молекула, которая всасывается в кровь в желудке и тонкой кишке, а затем распределяется по всему телу. Сначала алкоголь попадает в печень, где его эффекты заметны больше всего.
Вредное воздействие алкоголя на пищеварительную систему частично зависит от оси «кишечник — печень». Побочные продукты, образуемые в ходе пищеварения и жизнедеятельности бактерий, попадают из кишечника в печень, а печень, в свою очередь, выбрасывает желчь, которая поступает в кишечник.
Злоупотребление алкоголем затрудняет эту двустороннюю связь за счет нарушения микробного состава кишечника, метаболизма и барьерной функции кишечной стенки. Все это мешает усвоению питательных веществ9.
Как разные диеты влияют на кишечник
Лечебные столы по Певзнеру
Лечебные столы — это диеты, разработанные в XX веке профессором Мануилом Исааковичем Певзнером. Они составлялись с учетом нарушения функции или структурных изменений в кишечнике. Задача такой диеты в том, чтобы не только обеспечить организм энергией, но и служить поддерживающей терапией10. Так, людям с хроническим энтероколитом вне фазы обострения рекомендовали диету № 2, которая стимулирует выработку кишечного сока и двигательную активность кишечника, а при запорах и некоторых болезнях прямой кишки (трещинах, геморрое) — меню № 3 с механическими, химическими и термическими стимуляторами кишечной перистальтики11.
Система диет по Певзнеру считается устаревшей, поскольку она достаточно строгая и не учитывает новые научные данные о механизмах развития заболеваний. Поэтому вместо лечебных столов используют обновленные диеты, которые могут включать в себя элементы «предшественников»12.
Западная диета
Западная диета — это современная диетическая модель, характеризующаяся потреблением13:
- пакетированных закусок,
- рафинированных злаков,
- красного и обработанного мяса,
- сладостей и напитков с высоким содержанием сахара,
- жареных продуктов,
- молочных продуктов с высоким содержанием жира,
- продуктов с высоким содержанием фруктозы.
Западная диета содержит мало источников полезных питательных веществ: фруктов, овощей, цельного зерна и орехов13.
Западная диета может приводить к заметному снижению общего количества бактерий и полезных видов бифидобактерий. Такое меню может включать продукты, содержащие нитрозамины — вещества, которые повышают риск развития рака1.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета зародилась еще в античные времена. Меню объединяет культуру и привычки шумеров, ассирийцев, вавилонян, древних греков и римлян. При этом средиземноморскую диету можно адаптировать под современные российские реалии, сохранив принципы ее построения14.
Традиционное меню подразумевает несколько уровней потребления различных продуктов1:
- достаточное потребление — оливковое масло, фрукты, овощи, злаки, бобовые и орехи;
- умеренное потребление — рыба и птица;
- низкое потребление — молочные продукты, красное мясо, обработанное мясо и сладости.
Предполагается, что прием пищи каждый день включает14:
- злаки — одну или две порции в виде хлеба, макарон, риса, кускуса;
- овощи — две порции и более, как минимум одну из них — в сыром виде;
- фрукты — одну или две порции, выбираемые как самый частый десерт.
Средиземноморскую диету ценят за ее здоровый и сбалансированный состав. Она отличается полезным профилем жирных кислот, который богат как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными кислотами, высоким уровнем полифенолов и других антиоксидантов, достаточным количеством клетчатки и других низкогликемических углеводов, а также преобладанием растительного белка над животным1.
Компоненты средиземноморской диеты, в основном пищевые волокна и полиненасыщенные жирные кислоты, положительно влияют на состав микробиоты кишечника. Считается, что это может уменьшать воспалительные и окислительные процессы, снижать риск рака, улучшать обменные процессы15.
FODMAP-диета
Диета с низким содержанием FODMAP (Low-FODMAP Diet) — план питания, при котором исключается ряд сахаров: моно-, ди-, олигосахариды и полиолы. Эти углеводы, обозначаемые аббревиатурой FODMAP, плохо всасываются в тонкой кишке, что может приводить к расстройству кишечника в виде спазма, вздутия живота и диареи16.
Как правило, одно из показаний для назначения FODMAP-диеты — синдром раздраженного кишечника (СРК). Так называют функциональное расстройство кишечника, при котором боль в животе сочетается с нарушениями стула (запором или диареей). Функциональное расстройство — это состояние, при котором отсутствует повреждение кишечника, но нарушена его функция. Продукты с высоким содержанием FODMAP могут провоцировать симптомы СРК17.
Диета предполагает, что человек уберет из меню на день продукты с высоким содержанием FODMAP, а затем постепенно вернет их обратно. В процессе нужно прислушиваться к своим ощущениям: если после употребления очередного блюда появились симптомы, скорее всего, этот продукт и является триггером16.
К продуктам с низким содержанием FODMAP, которые можно включить в меню на день, относятся17:
- моносахариды и полиолы: банан, черника, грейпфрут, виноград, дыня;
- дисахариды: безлактозное, рисовое или миндальное молоко, безлактозный йогурт, твердые сыры;
- олигосахариды: овощи (морковь, огурец, болгарский перец, баклажаны), зерновые культуры (овес, кукуруза, рис).
Источниками FODMAP, которые стоит ограничить в меню, считаются17:
- фрукты и ягоды — яблоки, вишня, манго, груши, арбузы;
- овощи — спаржа, артишок, свекла, брокколи, капуста;
- молоко (коровье, козье, овечье), йогурты, мягкие сыры (например, рикотта), мороженое;
- бобовые — нут, чечевица, красная фасоль, бобы.
Веганская диета
Веганская диета — это растительная диета, которая исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед, и фокусируется на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян18.
Люди, соблюдающие веганскую диету, как правило, имеют особую микрофлору кишечника по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты. Высокое содержание клетчатки и богатый фитохимический профиль веганской диеты способствуют благоприятной кишечной среде, которая поддерживает рост полезных бактерий и выработку важных метаболитов18.
Однако такое питание подходит не всем. Веганство связывают с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая нарушения в работе нервной, скелетной и иммунной систем, гематологические расстройства, а также проблемы с психическим здоровьем из-за потенциального дефицита микро- и макроэлементов19.
Веганы потребляют наименьшее количество белка по сравнению с людьми, придерживающимися других диет. Это подтверждает опасения, что веганская диета может включать недостаточное количество белка, особенно в случаях, когда потребление бобовых, семян и орехов ограничено. Веганы получают меньше незаменимых аминокислот, чем всеядные. Растительные белки усваиваются на 50–70%, что отстает от показателей животных белков. А тепловая обработка продуктов может еще больше снизить усвояемость19.
Как еще можно поддержать здоровье кишечника
Итак, правильная диета может положительно влиять на микрофлору кишечника и способствовать его нормальной работе. Но, например, за праздничным столом или на работе не всегда получается придерживаться правил. После погрешностей в питании или переедания могут возникать проблемы с пищеварением, особенно у людей с функциональными расстройствами кишечника17.
В таком случае могут быть показаны лекарственные средства. Дюспаталин® ДУО — комбинированный препарат, который помогает бороться с различными симптомами: болью и спазмом в животе, вздутием, метеоризмом, нарушениями стула20. При этом он не вызывает системных побочных эффектов20.
В состав препарата входят следующие действующие вещества20:
- Мебеверин — спазмолитик, который устраняет спазм гладкой мускулатуры кишечника. При этом он не вызывает постоянного расслабления гладкомышечных клеток желудочно-кишечного тракта (так называемого гипотонуса)20. Мебеверин начинает работать уже через 15 минут21.
- Симетикон — ветрогонный компонент, который помогает бороться с метеоризмом, вздутием в животе20.
Дюспаталин® ДУО показан к применению у взрослых старше 18 лет, которые страдают функциональными заболеваниями кишечника20.
Препарат выпускается в таблетках. Достаточно принимать по 1 таблетке 3 раза в день20. Таблетку проглатывают целиком, запивая водой20.
.jpg)
