Что такое пищевые волокна и зачем они нам?

Правильное питание — это фундамент, на котором строится здоровье всего организма. Это не просто определенный набор продуктов, а в первую очередь разумный подход к тому, что и как мы едим. Ключевые составляющие правильного питания:

• регулярный прием пищи — желательно есть 4-5 раз в день¹;
• прием пищи в одно и то же время;
• сбалансированный рацион питания по количеству жиров, белков и углеводов;
• соответствие калорийности еды тому объему энергии, который конкретный человек расходует каждый день.

Кроме того, диетологи настоятельно советуют обогащать свой рацион пищевыми волокнами, присутствующими только в продуктах растительного происхождения².

В нашем кишечнике есть полезные микроорганизмы, которые помогают нам формировать иммунитет и участвуют в процессе пищеварения. Эти микроорганизмы составляют микрофлору кишечника. Для поддержания жизнедеятельности микрофлоры нужна особая среда, для которой как раз и необходимы пищевые волокна. Нередко вместо понятия «пищевые волокна» используют термин «клетчатка». Однако это не совсем верно. Клетчатка относится к группе пищевых волокон, но не все пищевые волокна являются клетчаткой^3,4.

Важность пищевых волокон для человека сложно переоценить. Для них характерны следующие свойства^3,4:

• способствуют выведению холестерина, вредных веществ, которые попадают в наш организм, в том числе металлов, радиоактивных соединений, продуктов обмена;
• удерживают воду, что очень полезно для профилактики запоров, ведь запор может быть связан с тем, что в кишечнике нет достаточного количества воды;
• стимулируют моторную функцию кишечника;
• способствуют тому, что показатель сахара в крови не поднимается резко вверх, поэтому пищевые волокна особенно ценны для больных диабетом;
• пищевыми волокнами питаются живущие в кишечнике микроорганизмы, участвующие в формировании иммунной системы и синтезе витаминов.

Кроме того, еду, богатую пищевыми волокнами и клетчаткой, нужно более тщательно пережевывать, следовательно — слюноотделение будет более интенсивным. Это очень важно для нормальной работы желудка и здоровья зубов^3,4.

Клетчатка и другие пищевые волокна не всасываются пищеварительной системой, но дают чувство сытости и положительно влияют на весь процесс пищеварения. Благодаря этому они помогают человеку поддерживать здоровый вес^3,4.

Употребление клетчатки и пищевых волокон также снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, в частности, рака толстой кишки².

При дефиците этих соединений может развиваться дисбактериоз, нарушаться работа желудочно-кишечного тракта, а также иммунной системы^3,4. Другой признак низкого содержания клетчатки в рационе — повышенный аппетит.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Первые содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых, вторые — в зерновых продуктах^3,4.

Растворимые пищевые волокна при контакте с водой образуют гелеобразную массу. Она связывает холестерин, глюкозу и токсичные вещества, чтобы вывести их из организма. В большом количестве такие волокна содержатся в яблоках, абрикосах, цитрусовых, моркови^3,4.

К нерастворимым пищевым волокнам относится клетчатка. Она улучшает моторику кишечника и увеличивает объем стула, поэтому бывает полезна при запорах^3,4. Клетчаткой богаты отруби и цельнозерновые продукты.

Количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разных продуктах отличается. Чтобы получить больше пользы, постарайтесь максимально разнообразить свой рацион^3,4.

Практически все сырые овощи, фрукты и зелень содержат пищевые волокна. Вот почему диетологи настоятельно призывают включать их в свой ежедневный рацион. Сюда стоит отнести такие фрукты и ягоды, как клубника, бананы, клюква, дыни, апельсины, виноград, лимоны, киви. Что касается овощей, рекомендуем включить в рацион болгарский перец, зеленую фасоль, морковь, шпинат, кабачки, тыкву. Не стоит забывать о сухофруктах и орехах (кроме фисташек, арахиса, кешью). Вся эта растительная пища помимо пищевых волокон богата и многими другими полезными веществами. Еще рекомендуется употреблять в пищу рис, кукурузу, просо, овес^3,4.

Как обогатить свой рацион клетчаткой и другими пищевыми волокнами? Все очень просто — нужно есть побольше сырых овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов^3,4.

• Если вы любитель свежих соков, тогда старайтесь делать их с мякотью.
• Не очищайте фрукты от кожуры, а ешьте их вместе с ней.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а не кашам быстрого приготовления, которые требуют минимальной термической обработки. Это сильно переработанные злаки, содержащие минимум полезных для человека веществ.
• Если по утрам у вас нет времени варить полноценную кашу, добавляйте в кашу быстрого приготовления немного отрубей или жмыха, а также свежие или сушеные фрукты и ягоды.
• Замените обычный белый хлеб на цельнозерновой, поскольку он богат клетчаткой. Если вы любите макароны, выбирайте изделия из цельнозерновой муки.
• Сделайте свои перекусы максимально полезными. Свежие овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты — все это является отличным источником клетчатки и пищевых волокон.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать 400 г, или в среднем пять порций овощей и фруктов. В таком их количестве содержится суточная норма клетчатки⁵.

Если раньше в вашем рационе было немного продуктов, богатых пищевыми волокнами, то увеличивайте их количество постепенно — в течение нескольких недель. Это позволит кишечной микрофлоре привыкнуть к изменениям. При избытке клетчатки или слишком резком ее увеличении может усиливаться газообразование, появляться вздутие живота и спазмы^3,4.

Не забывайте пить больше воды — так клетчатка и другие пищевые волокна будут лучше работать^3,4.

Если из-за стресса или нарушения режима дня произошел сбой, и вы почувствовали симптомы раздраженного кишечника, прежде всего необходимо наладить питание и постараться вернуть душевное равновесие. Но для восстановления баланса необходимо время. Помочь организму справиться быстрее с неприятными симптомами помогает лекарственная терапия.

Все симптомы при раздраженном кишечнике «говорят» о том, что в его работе произошел сбой. Спазмированные гладкомышечные клетки кишечника не могут обеспечить скоординированное сокращение его стенок. В результате спазма содержимое кишечника не продвигается, что провоцирует запор, либо слишком быстро двигается, что приводит к диарее. Эти оба состояния сопровождаются болью, а также вздутием. Восстановление работы кишечника — ключ к устранению симптомов раздраженного кишечника.

Дюспаталин® ДУО — это комбинированный препарат, способный бороться с различными симптомами раздраженного кишечника⁶. В его составе два действующих компонента⁶:

• мебеверин, который снимает спазм и боль, воздействуя непосредственно на место возникновения проблемы — гладкую мускулатуру кишечника⁶;
• симетикон, обладающий ветрогонным действием и помогающий избавиться от повышенного газообразования, вздутия в животе⁶.

Дюспаталин® ДУО начинает работать уже через 15 минут после приема⁷, помогая избавиться от боли и спазма в животе, и нормализует работу кишечника, способствуя устранению других симптомов (нарушения стула, метеоризм)⁶.