Как качество сна влияет на аппетит и пищеварение

Вся наша жизнь подчинена внутренним биологическим часам, или циркадным ритмам. Это 24-часовые циклы, которые регулируют периоды сна и бодрствования, температуру тела, выработку гормонов и другие процессы, включая пищеварение¹. Главный регулятор этих ритмов находится в мозге. Он настраивается по сигналам от солнечного света: днем поддерживает активность, а с наступлением темноты запускает выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть¹.

Сон — это сложный процесс, включающий несколько функциональных состояний мозга. Он состоит из двух основных фаз: медленной (без сновидений) и быстрой (со сновидениями). Медленный сон обычно регистрируют в первой половине ночи. Он выполняет восстановительную функцию — в это время пополняются запасы клеточных белков, макроэргических соединений, происходит секреция гормона роста. Кроме того, в этот период мозг переходит от обработки внешней информации к анализу состояния внутренних органов. Быстрый сон, который чаще возникает под утро, связан с переработкой полученной за день информации².

Критерии хорошего сна

Качество сна — это комплексный показатель, включающий несколько важных параметров. В отличие от вполне понятной продолжительности, качество отражает то, насколько полноценно и эффективно проходит ночной отдых³. Так, здоровый сон у взрослых должен продолжаться от 7 до 9 часов¹, а также соответствовать следующими критериям⁴:

• Быстрое засыпание — время между моментом, когда вы легли в постель, и фактическим засыпанием проходит не больше 15 минут. Для людей старше 65 лет допустимо до 30 минут.
• Минимальное количество ночных пробуждений — в норме не более одного пробуждения более 5 минут за ночь. Для пожилых людей допустимо до двух таких пробуждений.
• Высокая эффективность — не менее 85% времени в постели должно приходиться на фактический сон. Это означает, что если вы провели в кровати 8 часов, то как минимум 6 часов 48 минут из них вы должны спать.
• Сбалансированная структура — сон должен включать глубокую, быструю и поверхностную фазу в определенных пропорциях.
• Отсутствие потребности в дневном отдыхе — для взрослых людей не рекомендуется регулярный дневной сон. Если же возникает такая необходимость, его продолжительность не должна превышать 20–30 минут.

Качественным является сон, после которого вы просыпаетесь с ощущением бодрости и готовности к новому дню⁴. Обратите внимание, что качество сна не всегда связано с его количеством. Человек может спать достаточное количество часов, но при этом испытывать проблемы с засыпанием, часто просыпаться ночью или чувствовать себя разбитым после пробуждения³. При таком плохом сне у него могут появиться такие же нарушения в работе всех систем, как и в случае снижения длительности отдыха.

Врачи проводят оценку качества сна разными методами — от профессиональных исследований до простых дневников и опросников, которые помогают отслеживать основные нарушения сна в домашних условиях³.

Сон и пищеварение тесно связаны через систему коммуникации между мозгом и кишечником. Когда мы засыпаем, в организме активируется парасимпатическая нервная система, а также вырабатываются особые гормоны. Под влиянием этих факторов во время ночного отдыха активность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) снижается⁵.

Влияние сна на работу желудка

В ночные часы желудок переходит в состояние покоя. Снижается выработка пищеварительных соков и кислоты, что дает возможность слизистой оболочке восстановиться. Клетки желудка начинают активнее обновляться, а мышечные стенки расслабляются после дневной активности. Особенно важно, что в этот период нормализуется синтез гормонов, регулирующих аппетит, что способствует правильному чувству голода и насыщения в течение следующего дня⁶.

Переваривается ли пища во время сна

С наступлением ночи процессы пищеварения естественным образом замедляются. Активность ферментов, отвечающих за расщепление пищи, постепенно снижается. Перистальтика кишечника — волнообразные движения его стенок — становится менее интенсивной, что позволяет пищевым массам медленнее продвигаться по пищеварительному тракту. Это способствует более полному усвоению питательных веществ и дает возможность кишечнику восстановить свои функции⁶.

Влияние сна на работу кишечника

Во время ночного отдыха укрепляются связи между клетками кишечной стенки, что поддерживает ее защитные свойства. Нормализуется состав и активность микробиоты — полезных бактерий, помогающих перевариванию пищи. Синхронизируется выработка кишечных гормонов, которые регулируют работу всей пищеварительной системы. Эти процессы обеспечивают оптимальные условия для функционирования кишечника в течение следующего дня⁶.

Для снижения риска развития заболеваний ЖКТ важен регулярный и достаточный по продолжительности ночной отдых¹. Соблюдение режима сна помогает сохранить естественные ритмы работы желудка и кишечника, способствует хорошему самочувствию и предотвращает развитие многих нарушений процессов пищеварения¹.

Качество сна напрямую влияет на чувство голода и пищевое поведение через изменение уровня ключевых гормонов. Когда человек высыпается, в организме поддерживается баланс между двумя важными гормонами⁷:

• лептин — вырабатывается жировыми клетками, сигнализирует мозгу о насыщении;
• грелин — производится в желудке, стимулирует чувство голода.

При полноценном сне уровень лептина повышается, а грелина снижается, что помогает контролировать аппетит в течение дня⁷. При недостатке сна наоборот: снижается выработка лептина жировыми клетками, а производство грелина увеличивается. В результате усиливается чувство голода.

Исследования показывают, что недосыпание вызывает увеличение суточного потребления калорий на 300–500 ккал. Именно поэтому врачи-диетологи предупреждают, что недостаток сна уменьшает эффективность диет для контроля веса. Даже при одинаковом ограничении калорий люди, которые спят достаточно, теряют больше жировой массы по сравнению с теми, кто недосыпает.

Полноценный ночной отдых помогает поддерживать естественный баланс гормонов аппетита, способствует здоровым пищевым привычкам, а также снижает риск развития хронических метаболических заболеваний, в том числе ожирения.

Хроническое недосыпание является фактором, негативно влияющим на пищеварение:

• растет тяга к нездоровой пище, что может способствовать набору веса¹;
• изменение циркадных ритмов может приводить к нарушению работы ЖКТ — живот может начать болеть, могут беспокоить спазмы и вздутие¹;
• плохой сон повышает уровень гормонов стресса⁸, которые, в свою очередь, могут негативно влиять на моторику кишечника и усиливать неприятные ощущения⁹;
• из-за недосыпа может возникать нарушение состава кишечной микробиоты, которое усиливает проблемы с пищеварением и повышает риск развития заболеваний других органов и систем¹⁰.

Постоянное чувство усталости, разбитости и дискомфорта в животе может серьезно снижать качество жизни и со временем приводить к развитию заболеваний.

Чтобы пищеварительная система работала правильно во время ночного отдыха, стоит придерживаться следующих рекомендаций¹¹:

• Планируйте последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Ужин должен быть легким, с преобладанием нежирных белковых продуктов (курица, рыба, творог), тушеных овощей. Избегайте жирных, острых и тяжелых блюд, после которых может болеть живот.
• Создайте в спальне комфортную температуру 18–20 °C, так как прохладный воздух способствует глубокому ночному отдыху.
• За 1–1,5 часа до засыпания ограничьте использование смартфонов, планшетов, а также других устройств с яркими экранами. Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон и влияющего на пищеварительные процессы.
• Используйте ночное освещение с теплым желтым спектром. Такие лампы не вызывают нарушение естественной выработки мелатонина, в отличие от холодного белого света.
• Практикуйте технику медленного дыхания перед сном — 6 циклов вдохов-выдохов в минуту. Это простое упражнение активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых.
• Отдавайте предпочтение спокойным вечерним прогулкам вместо интенсивных тренировок. Физическая активность важна, но завершать ее стоит за 3–4 часа до засыпания.
• Соблюдайте питьевой режим в течение дня, но уменьшите потребление жидкости за 1–2 часа до отбоя. Это поможет избежать ночных пробуждений и поддержит естественные процессы выведения токсинов из организма.
• Используйте ароматерапию с эфирным маслом лаванды. Несколько капель в аромалампе или на салфетке создадут расслабляющую атмосферу.

Если вас беспокоят спазмы, вздутие и боли в животе, связанные с нарушением моторики кишечника, обратитесь к врачу для обследования. При отсутствии органических заболеваний ЖКТ причиной дискомфорта может быть синдром раздраженного кишечника (СРК). В этом случае можно воспользоваться помощью лекарств. Один из современных препаратов, который назначают при СРК — это таблетки Дюспаталин® ДУО. Мебеверин в их составе помогает нормализовать работу кишечника, оказывая спазмолитический эффект, а симетикон уменьшает газообразование¹².

Помните, что здоровый ночной отдых необходим не только для полноценной обработки информации. Это еще и важное звено правильного пищеварения и общей профилактики различных хронических заболеваний. При сохранении проблем с засыпанием и качеством отдыха обязательно проконсультируйтесь с врачом.