Проблемы с кишечником, такие как боль, спазмы, вздутие и запоры, способны значительно ухудшить самочувствие и повлиять на повседневную жизнь. Они затрагивают не только физическое состояние, но и эмоциональный фон1. При этом лечение многих патологических состояний требует комплексного подхода: лекарственной терапии, коррекции питания и образа жизни2. Так, к примеру, улучшить работу кишечника можно с помощью физической активности3. В этой статье рассказываем, как движение влияет на желудочно-кишечный тракт, какие виды активности полезны, а какие могут навредить, и что еще, помимо упражнений, может помочь наладить работу кишечника.
Как физическая активность влияет на ЖКТ
Физическая активность — это любое движение тела, производимое мышцами, которое требует затрат энергии4. Сюда относится не только спорт, но и обычная повседневная деятельность: ходьба, работа по дому, подъем по лестнице4. Движение может быть полезно для пищеварения за счет следующих механизмов:
- Улучшение кровообращения. Физические упражнения усиливают кровоток во всех частях тела, включая живот. Это означает лучшее снабжение органов ЖКТ кислородом и питательными веществами3.
- Стимуляция моторики через нервную систему. Когда мы двигаемся, от работающих мышц в мозг поступают сигналы. Эти сигналы по принципу рефлекса положительно влияют и на кишечник, заставляя его стенки ритмично сокращаться. Это естественным образом помогает продвигать содержимое и служит профилактикой запоров5.
- Активизация обмена веществ и пищеварительных процессов. Регулярные упражнения естественным образом повышают скорость обмена веществ и энергозатраты организма. Это стимулирует выделение пищеварительных соков и ферментов, подготавливая желудочно-кишечный тракт к более эффективному перевариванию и усвоению пищи3.
- Снижение уровня стресса. Физическая активность — один из самых эффективных способов повлиять на эмоциональное состояние. Упражнения помогают снизить уровень гормонов стресса, которые часто являются прямой причиной запоров, спазмов, боли и дискомфорта в животе, и способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение5.
- Нормализация газообразования. Умеренная активность помогает естественному выведению газов из кишечника, уменьшая чувство вздутия и распирания5.
- Влияние на микробиом кишечника. Физическая активность также способствует поддержанию здорового баланса кишечных бактерий. Регулярные упражнения создают в кишечнике среду, более благоприятную для полезных микроорганизмов6.
Таким образом, регулярное движение — это естественный помощник нашего кишечника, который помогает ему работать слаженно и ритмично, без запоров и спазмов.
Какие упражнения могут улучшить работу кишечника
Не существует единственно правильного вида спорта для здоровья кишечника. Гораздо важнее то, как вы выстраиваете свои тренировки. Следуйте этим простым советам, чтобы упражнения приносили максимальную пользу:
- Старайтесь быть активными большую часть дней недели. Даже короткие, но ежедневные прогулки полезнее, чем одна интенсивная, но редкая тренировка. ВОЗ рекомендует выполнять упражнения умеренной интенсивности около 150-300 минут в неделю7.
- Не ограничивайтесь одним типом нагрузки. Чередуйте аэробную активность (например, ходьбу или плавание) с упражнениями для укрепления мышц всего тела. Достаточно посвящать силовым тренировкам 2 дня в неделю7, чтобы поддержать мышечный корсет и улучшить моторику кишечника.
- Выбирайте умеренную интенсивность занятий. Самый безопасный и эффективный ориентир — это ваше самочувствие. Во время тренировки вы должны учащенно дышать, но при этом сохранять возможность поддерживать разговор8. Если говорить становится тяжело — сбавьте темп.
- Плавно входите в тренировку и так же плавно выходите из нее. Это поможет подготовить мышцы и сосуды к нагрузке, получить нужный эффект от тренировки и избежать неприятных ощущений после занятия9.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не тренировались, ваш лучший помощник — это врач лечебной физкультуры (ЛФК) или грамотный тренер. Они помогут составить безопасную и эффективную программу упражнений с учетом ваших особенностей.
Начните с комфортного для вас уровня и постепенно, без спешки, увеличивайте продолжительность и сложность занятий7. Этот подход поможет мягко нормализовать работу пищеварительной системы, справиться с запорами и улучшить общее самочувствие.
Комплекс упражнений для улучшения пищеварения
Заниматься спортом лучше всего через 1,5-2 часа после еды — так вы не помешаете пищеварению и поможете кишечнику5. Легкую прогулку можно позволить себе уже через 30-40 минут после приема пищи. А вот сразу после еды любую нагрузку, даже самую простую, лучше отложить — дайте организму спокойно переварить пищу5.
Важно понимать, что для разных заболеваний ЖКТ существуют специально разработанные комплексы упражнений, которые учитывают конкретный диагноз и состояние пациента5. Мы предлагаем ознакомиться с универсальным комплексом, который можно использовать при любых патологиях ЖКТ, в том числе для профилактики запоров10.
- Дыхание животом. Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. На счет 1-2 медленно вдохните, втягивая живот. На счет 3-4 плавно выдохните, выпячивая живот вперед. Повторите 4-6 раз.
- Координационные упражнения. ИП: лежа на спине. На вдохе поднимите правую руку вверх, одновременно сгибая левую ногу и скользя стопой по полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Выполните аналогичное движение левой рукой и правой ногой 8-10 раз.
- Подтягивание коленей к груди. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх. Согните ноги в коленях и на выдохе подтяните к груди, обхватив их руками. Повторите 4-8 раз.
- Разведение коленей. ИП: лежа на спине, согните ноги, стопы на ширине плеч. На вдохе разведите колени в стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
- Подъем таза. ИП: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимите таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
- Диагональные махи ногами. ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки разведены в стороны. На выдохе махом правой ноги достаньте левую ладонь. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
- Упражнения с наклонами. ИП: сидя на полу, ноги прямые, руки разведены в стороны. На выдохе выполните наклон вперед, касаясь грудью колен, и постарайтесь достать обеими руками правую, затем левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.
- Круговые движения ногами. ИП: лежа на спине, ноги прямые. Выполните левой прямой ногой 3 больших круга в тазобедренном суставе в одну, затем в другую сторону. Повторите другой ногой. Дышите произвольно. Повторите 4-6 раз.
- Упражнение «Велосипед». ИП: лежа на спине, руки в стороны. Имитируйте езду на велосипеде, пока не почувствуете легкую усталость. Дышите произвольно.
- Упражнение стоя с отведением ног. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки у плеч. На вдохе разведите руки в стороны, одновременно отводя носок левой ноги назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Выполните 5-8 раз.
- Повороты туловища. ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. На счет 2-3 выполните поворот туловища на 90 градусов влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз в каждую сторону.
- Самомассаж живота. Выполните массаж живота по часовой стрелке: поглаживание 1-2 минуты, растирание 1-2 минуты, снова поглаживание 1-2 минуты.
Все упражнения должны выполняться плавно, без резких усилий и рывков. Особое внимание уделяйте дыханию — оно должно оставаться ровным и глубоким на протяжении всего занятия.
Какая физическая активность нежелательна при заболеваниях ЖКТ
Если у вас есть хронические проблемы с кишечником (запоры, спазмы, вздутие и т. д.), к выбору физической нагрузки стоит подходить осознанно. Некоторые виды активности могут усугубить проблемы кишечника. Например, лучше отказаться от11:
- высокоинтенсивных тренировок;
- упражнений, вызывающих длительное повышение внутрибрюшного давления;
- резких наклонов и скручиваний;
- прыжков и бега с высокой ударной нагрузкой.
Важно ориентироваться на свое самочувствие. Если во время или после тренировки вы чувствуете усиление боли, спазмов или другого дискомфорта, стоит снизить интенсивность или выбрать другой вид активности.
Что может помочь улучшить работу кишечника в комплексе с упражнениями
Физическая активность дает наилучший результат в сочетании с другими методами лечения и изменением питания. Для улучшения работы кишечника и борьбы с запорами важно придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством клетчатки, соблюдать питьевой режим12 и ограничить употребление алкоголя13, а также отказаться от курения14 — эти факторы напрямую влияют на состояние пищеварительной системы.
Также в лечении функциональных заболеваний кишечника, сопровождающихся болью, спазмами или вздутием, могут помочь лекарственные препараты, нормализующие моторику ЖКТ, например Дюспаталин® ДУО. Он содержит два действующих вещества15:
- мебеверин — устраняет спазм гладкой мускулатуры кишечника и нормализует его двигательную активность, что способствует уменьшению боли в животе;
- симетикон — облегчает симптомы избыточного газообразования.
Важно помнить, что любые лекарственные средства должен назначать врач, который проведет диагностику и порекомендует подходящую тактику лечения.
Здоровье кишечника — это результат комплексного подхода, где физическая активность играет важную, но не единственную роль. Регулярные упражнения, сбалансированное питание и разумный питьевой режим создают прочный фундамент для нормального пищеварения. Если же неприятные симптомы сохраняются, то обратитесь к врачу для диагностики и лечения, который подберет подходящую терапию с учетом вашего состояния.
