Восстановление функций ЖКТ после переедания

Переедание может быть ситуативным (например, во время праздников), но иногда оно носит хронический характер и связано с расстройствами пищевого поведения (РПП). В целом, слишком частое или избыточное употребление пищи может быть связано с разными причинами. Рассмотрим наиболее распространенные.

Психологические факторы

Даже психически здоровые люди могут время от времени «заедать» негативные эмоции, причем не осознавая этого^1,4. А на фоне тревожного расстройства, депрессии, постоянного стресса, низкой самооценки риск переедания значительно выше. Особое беспокойство вызывают так называемые расстройства пищевого поведения. Среди них¹:

• компульсивное переедание — неконтролируемое потребление больших объемов пищи, часто в одиночестве, с последующим чувством вины;
• булимия — чередование переедания и последующего очищения посредством вызова рвоты или приема слабительных средств;
• нервная анорексия — отказ от еды из-за сильного желания снизить вес, который может чередоваться с эпизодами переедания.

Нездоровые пищевые привычки

Это уже не психологические расстройства, а определенный образ жизни, который может привести к негативным последствиям. К вредным пищевым привычкам относятся¹:

• еда перед телевизором или «на бегу»;
• отсутствие завтрака и/или слишком поздний ужин;
• пропуски приемов пищи из-за работы и других причин;
• еда «за компанию» без особого аппетита;
• частые перекусы вместо полноценного приема пищи и другие.

Нарушения в работе гормональной системы

Чувство голода и насыщения в организме — это сложный многоуровневый процесс, который регулируется сразу несколькими гормонами. Например, гормон грелин вырабатывается в желудке и усиливает аппетит. Его уровень повышается перед приёмом пищи и стимулирует чувство голода⁵. Если грелин производится в избытке, это может привести к чрезмерному чувству голода и перееданию даже при наличии достаточного количества энергии в организме.

Другой гормон — лептин — напротив, вырабатывается жировой тканью и сигнализирует головному мозгу (в частности, гипоталамусу), что организм получил достаточно энергии — он снижает аппетит и регулирует энергетический обмен⁵. Но если лептин перестает правильно воздействовать на мозг (например, при лептинорезистентности, как у людей с ожирением), организм будет требовать больше еды даже при достаточном уровне энергии.

Есть и другие гормоны, отвечающие за аппетит, например нейропептид Y (NPY), инсулин, холецистокинин. Нарушение в выработке любого из них может повлиять на чувство голода и насыщения.

Недостаточный сон и переутомление

Если организм не смог полностью восстановиться за ночь, он будет «искать» другие источники энергии. Это как раз связано с повышением уровня грелина⁶. Поэтому после плохого сна людям часто хочется есть, причем нередко выбор падает на жирные или сладкие блюда. А у тех, кто часто и сильно устает на работе или постоянно не высыпается, могут возникать те самые нездоровые привычки, например постоянно пить чай или кофе со сладостями, чтобы «сконцентрироваться».

Хроническое переедание может усилить неприятные симптомы при некоторых заболеваниях ЖКТ3.

Кажется, что если не допускать переедания часто, то все будет в порядке. Но в действительности это не так. Даже однократный прием тяжелой пищи может стать причиной возникновения симптомов функциональной диспепсии или синдрома раздраженного кишечника (СРК)^2,3,8. Для этих заболеваний характерна висцеральная гиперчувствительность органов ЖКТ, при которой даже обычный объем еды может вызывать симптомы, а при переедании из-за еще большего перерастяжения стенок органов данные симптомы могут усилиться.

В случае функциональной диспепсии затрагиваются, как правило, верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Возникают чувство переполнения, тяжесть в животе, изжога, тошнота, отрыжка^3,8. При СРК нарушается работа кишечника, что сопровождается чувством вздутия, метеоризмом, запором, диареей или их чередованием^2,3,8.

Возникнув однажды, эти состояния могут доставлять дискомфорт в течение нескольких дней или даже месяцев^2,3. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, организму нужна помощь даже после однократного переедания.

После обильного застолья важно устранить боль, спазм и вздутие, предотвратить запоры или диарею. Основные принципы восстановления^8-12:

• Старайтесь есть в одно и то же время. При стабильном режиме организм заранее готовится к приёму пищи: активирует выработку слюны, желудочного сока, пищеварительных ферментов. Это помогает переваривать еду более эффективно, а также снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
• Временно сократите объём пищи. Чтобы предотвратить усугубление симптомов, лучше есть чаще, но маленькими порциями.
• Заранее составляйте меню на день, еще лучше — заготовьте контейнеры на каждый прием. Так еда будет более сбалансированной и не возникнет сложностей с поиском подходящих блюд в ближайшем к работе кафе.
• Пейте достаточно жидкости — это особенно важно при нарушении стула. При запоре организму может не хватать воды для размягчения стула и облегчения его продвижения по кишечнику. При диарее, наоборот, происходит потеря большого объёма жидкости и электролитов, которую необходимо своевременно восполнять.
• Восстановите режим сна. Если не высыпаться, высока вероятность съесть лишнего на следующий день.
• Если возможно, старайтесь больше двигаться. Даже небольшие ежедневные прогулки в течение 20–40 минут значительно улучшат самочувствие, помогут нормализовать перистальтику.

Если вы переели и чувствуете тяжесть, вздутие или тошноту, помогут следующие меры^11-13:

• Переоденьтесь в более свободную одежду, ослабьте застежки или ремень на талии, если это возможно. Давление на живот может усиливать дискомфорт.
• Выпейте теплой воды с лимоном. Такой напиток слегка ускоряет пищеварение.
• Приготовьте травяной отвар или настой. Мята, имбирь, фенхель могут помочь при легком вздутии и других симптомах диспепсии. Но не переусердствуйте: натуральные травы, а также отвары и настои из них могут оказывать побочные эффекты на организм. Кроме того, иногда они способны вызывать аллергию.

Важно: не ложитесь сразу после еды — горизонтальное положение замедляет пищеварение, может вызывать изжогу.

Наконец, внимательно следите за самочувствием. Если появляются сильные, нестерпимые боли, тошнота, многократная рвота или диарея, необходимо обратиться к врачу.

Диета после переедания должна быть щадящей^2,9,12:

• Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Если это возможно, планируйте приемы пищи в одно и то же время.
• Старайтесь все продукты варить, тушить или готовить на пару. Первое время — даже фрукты и овощи.
• Температура пищи должна быть комфортной: не слишком горячей или холодной.
• Избегайте жареных, жирных блюд. Они тяжело перевариваются и усваиваются, тем самым создают дополнительную нагрузку на органы пищеварения, в том числе на желчный пузырь и поджелудочную железу.
• Откажитесь от алкоголя, кофе, маринадов, консервов, специй. Эти продукты могут раздражать слизистую желудка и кишечника.
• Будьте осторожны с продуктами, которые вызывают вздутие. К ним относятся бобовые, лук, чеснок, газированные напитки, некоторые фрукты, кисломолочные продукты.
• Первые 1–2 дня избегайте грубых волокон (отруби, орехи, семена, овощи и фрукты с кожурой). Но старайтесь добавлять в рацион мягкую, то есть растворимую клетчатку: овес, яблоки, цитрусовые, бобовые, ягоды.
• Ограничьте сладости, а также простые углеводы. Они провоцируют резкий скачок инсулина, который быстро снижает уровень сахара в крови. В результате может возникнуть повторное чувство голода, а вместе с ним — риск повторного переедания. Кроме того, сахар может усиливать процессы брожения в кишечнике. Лучше запаситесь полезными перекусами, например бананами или очищенными дольками яблока.

При хорошем самочувствии через 2–3 дня можно постепенно возвращаться к обычному рациону, добавляя кисломолочные продукты, цельнозерновые каши, больше овощей.

Если после еды возникают ощущение тяжести и другие признаки переедания, полезна лёгкая физическая нагрузка. Она поможет улучшить перистальтику и обмен веществ¹⁰. Здесь ключевое слово — «легкая». Не стоит идти в спортзал и поднимать штангу. Достаточно прогулки на свежем воздухе.

Через несколько часов и на следующий день после плотного приема пищи можно также прогуляться, сделать небольшую разминку дома, заняться йогой или сходить в бассейн. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю¹¹. Это соответствует 3 занятиям по растяжке или 3–4 визитам в бассейн.

Также важно нормализовать режим сна и бодрствования. Недосып повышает уровень грелина — гормона голода, что увеличивает риск переедания.

Дискомфорт в животе может значительно ухудшить качество жизни и нарушить планы. В этом случае главное — своевременно оказать поддержку желудочно-кишечному тракту.

В случае изжоги или отрыжки кислым могут помочь антациды. Эти вещества нейтрализуют соляную кислоту желудка³.

На фоне переедания могут возникнуть симптомы отравления. Такое иногда случается, например, если накануне было долгое застолье с салатами и/или алкоголем. Чтобы справиться с неприятными симптомами, можно использовать сорбенты³.

При нарушениях работы кишечника, в том числе СРК, часто возникают вздутие, спазмы, боли в животе. Облегчить эти симптомы помогают комбинированные препараты^3,14, например Дюспаталин ® ДУО¹⁵. Он содержит два активных компонента — мебеверин и симетикон. Мебеверин — спазмолитик, способствует снятию спазма кишечника, эффект компонента наступает уже через 15 минут после приема препарата¹⁴. Симетикон — ветрогонное средство, которое мягко выводит газы и снижает вздутие кишечника. Дюспаталин® ДУО «работает» местно, то есть не оказывает системного воздействия на организм^14,15.

Чтобы не сталкиваться с последствиями переедания, достаточно соблюдать следующие рекомендации^9,11,12:

• Соблюдайте режим питания — ешьте в одно и то же время, даже в выходные. Благодаря этому организм будет заранее готов переварить и усвоить новую порцию.
• Не ешьте поспешно и «между делом». Если вы будете сфокусированы только на еде, то вряд ли съедите лишнее.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Насыщение наступает примерно через 15–20 минут вне зависимости от объема съеденного.
• Избегайте жестких диет. Они часто приводят к срывам и могут спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Ведите активный образ жизни. Но лучше выдерживать временные промежутки между приемом пищи и тренировками средней, а также высокой интенсивности.
• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Спать нужно не менее 7–8 часов в сутки. А ложиться — в одно и то же время.
• Ведите дневник питания, чтобы лучше понимать свои привычки. Фиксация рациона также поможет выявить пищевые аллергии или непереносимости определенных продуктов, если они есть.
• Своевременно обращайтесь за медицинской помощью. Если замечаете тревожное или компульсивное поведение в отношении еды, обратитесь к психологу или психотерапевту. При частой боли в животе или других признаках диспепсии показано лечение у врача-гастроэнтеролога. А если хотите удостовериться, правильно ли составлен рацион, обратитесь к эксперту по питанию — нутрициологу.

Переедание — проблема, с которой хотя бы раз сталкивается большинство людей. Главное здесь — быстро принять меры, чтобы избежать неприятных последствий.